1．今日できたこと3つ
今日のできたことを3つ書き出しましょう
例えば、 「〇〇よくやったね」 「〇〇すごいよ」 「〇〇だいすきだよ」 などなど
◯◯は自分の名前を入れましょう。
今日、自分ができたことに意識を向けて、褒め褒めしましょう！
2．今日、イライラしたこと、モヤモヤしたこと3つ
今日、イライラしたこと、モヤモヤしたこと3つを書き出しましょう。
- 長文ではなく、短文でイライラやモヤモヤを伝えることを目標にする
- 感情ではなく、状況を報告する（感情は置いておく、深追いしない）
- 最後に、そんな自分に一言アドバイスをする
他にも、イラモヤだけじゃなく、不安、焦り、悲しい、寂しさ、怒り、悲しみ、など自分の中にある、うまくいかないと思うこと、ネガティブだなと思うことの気づきをなんでも書き出してみましょう
イライラ、もやもやした感情ではなく、事実、出来事を客観的に書くこと。
○○さんの○○という言葉にモヤっとした ○○さんの○○の行動にイラッとした。
この先の、深掘りは必要ありません。
「なぜ、イラッとしたんだろう… 」などの深掘りは、絶対にしないでください。
ただ、イラッとした出来事を感情を入れずに、客観的に見ることを意識しましょう。
イラッとした瞬間に客観的に 「今、○○さんの○○の行動や言葉にイラッとしたな」と思うだけでいいですね。
3．イラモヤ＋回避ポイントを書く
イライラしたこと、モヤモヤしたことを書き出しましょう。
また、それを回避するにはどうしたらよかったのかを書きましょう。
4．自分のパーツを褒める
毎日鏡を5分以上見つめて、自分の持っているパーツを、一言ではなく、てんこ盛りホメてください。
プラス、鏡を5分見たことで、どんな感覚が沸き立ったか、気付きを書き出してください。
例： 私の目、一重だけどパッチリで最高にかわいい(*^^*)
私の口、赤みがちょうど良くて、口紅いらずで最高に素敵 私の髪の毛、つるつるぴかぴかで女性らしてく美しいね。
鏡を5分見続けたことで、ほくろの位置まで気づいた。意外と自分の顔のこと知らないことに気づいた。
もっと自分の顔に興味を持とう などなどですね(*^^*)
てんこ盛りホメて、自分を好きになっていきましょう！
5．口癖を意識してみる
どんな言葉を多く使っているか意識してみて、今日の口癖ベスト３を気づきを書き出してください。
プラスで口癖への感想も書き出してみましょう。
例： 今日の口癖 ・あー疲れた ・できたな ・でもなー
感想：予想以上にネガティブな言葉を使っていた という感じですね。
普段どんな言葉を多く使っているのか、意外と私たちは気づいていません。
自分軸を構築していく上で、自分がどんな癖を持っているのかを把握すことはとても大事で。
マザーテレサの言葉で有名な言葉があります 。
思考に気をつけなさい、それはいつか言葉になるから。
言葉に気をつけなさい、 それはいつか行動になるから。
行動に気をつけなさい、それはいつか習慣になるから。
習慣に気をつけなさい、それはいつか性格になるから。
性格に気をつけなさい、それはいつか運命になるから。
自分軸を構築することは、まさにこの過程をたどります。
自分がどんな思考を持っているのか気づき、本当の自分に合わせて思考をチェンジしていくことが必要です。
そのためには、自分がどんな思考を持っているのか「知る」ことも必要です。
思考を知る方法の一つが「言葉」です。
普段、どんな言葉を使っているかで、何を考えているのか、どういう癖を持っているのかが分かってきます。
これが今の自分です。
ここから、自分軸を構築した自分にチェンジしていく上で、現状をしっかりと認識していきましょう！
6．言葉の気づきワーク
1．今日使った言葉を多い順に3つ
2．自分軸を構築した自分が、上記場面でどんな言葉を使うか、言い換え言葉を書き出し
3．翌日、言い換えた言葉を意識して使う。
をやってみましょう。
今日使った言葉と、構築後の言い換え言葉が同じ場合には、同じでOKです。
7．ありがとうの気づきを3つ書き出す
毎日、「ありがとう」の気づきを3つアウトプットしていきましょう。
今回のありがとうは、自分にありがとうを3つ伝えていきましょう！
周りに対して「ありがとう」は言えても、自分に対してはついつい厳しく扱いがちです。
何よりもまず自分にありがとう！を意識する1週間にしていきましょう！
8．イライラ・モヤモヤを糧にしよう
日々のイライラ・モヤモヤを俯瞰して捉える練習をしましょう。
今日のイライラ・モヤモヤの気付きを3つ書き出してみましょう。
【フォーマット】
〇月〇日
今日の3つのイライラ・モヤモヤの気付き
①
②
③
1．長文ではなく、短文でイライラやモヤモヤを伝えることを目標にする
２．感情ではなく、状況を報告する（感情は置いておく、深追いしない）
３．最後に、そんな自分に一言アドバイスをする
イライラやモヤモヤは、「本当に望むものは何？」「そっちじゃないよ」と道を示してくれるサインです。 そのサインを見逃さずに淡々と向き合うことで、目の前で起こることへの「当事者意識」と「状況を俯瞰する力」が身につくようになります。
9．YESワーク
YESワークとは、起こってくる現象にすべてYESで受け入れていくというワークです。
手順を解説します。
１．起こる出来事にYESで受ける
起こる出来事にすべてYESで受け入れていきます。
- 仕事を頼まれたらYES
- モヤっとすることが起こってもYES
- 嬉しいことは遠慮せずにYES
- ホメられたら謙遜せずにYES
とにかく、何が起こってもYESと受け入れていきます。
２．現実の動きに注力する
YESで受け入れていく中には、これまで、断っていたことや、謙遜していたこと、遠慮していたこと、いやいややっていたことなど、いろいろあります。
それをすべて受け入れていくと、現実の動きが変わってきます。
その現実の動きに注力してください。
３．気づきを報告
現実の動きの変化や、気付きなどはどんどん報告しましょう！
アウトプットすることで、さらに変化が脳にインプットされ、新しいパターンで行動できるようになります。
気づきは、頑張った！えらい！など自分を褒めることではなく、変化したことに目を向けていきましょう。
- 心は全力で抵抗します。抵抗に負けずにYESで受け入れます。
- ワークだから仕方なく…では効果半減です。「言われたからやる」ではなく、「自分の意思で受け入れる」という気持ちでワークに取り組みましょう。
- YESの他の言葉は「ありがとう」「やります」「引き受けます」「はい」このような言葉を積極的に使っていきましょう。
続いて、陥りやすい落とし穴をお伝えします。
- 気づきで気持ちに寄り添うのはNG
気持ちに寄り添うと、私頑張った！という気づきしか出てきません。
これはとても持ったいないです。気づきは変化に目を向けておこなってください。 - 心で否定の方向に意識を持っていくのはNG必ず心は全力で抵抗してきます。様々な理由でYESを阻みにきます。その時に、心のネガティブな方向に意識を持っていくと、YESの効果は半減します。その場合は、心に伝えてください「新しい変化があるかもしれないからやってみよう！」
以上、やっていきましょう！
10．自分を大切にする
自分を大切にする時間を1日の中に組み込んでみましょう！
・体を撫でる
・食べたいものを食べる
・好きなテレビを見る などなど。
気づきのワークは・・・
・大切にした時間 ◯分 または ◯時間 など
・内容
・気づき、変化 感覚についての気づきでもOK
実際にやってみての気付きでもOK
心に素直に書きだしてみましょう！
11．なんのためにそれをしたのか part1
私達は、1日の中で無意識に行動していることがたくさんあります。
この無意識を意識し、
・なんのために今の行動をしたのか
・なんのために今の言葉を選んだのか
・なんのためにこれを選んだのか などなど、一日の自分の行動をあえて意識してみることをやってみましょう！
行動と同時並行で「なんのために」を考えるのがポイントです。
夜にまとめてとなると、もうその時の自分を半分以上忘れていますので、なかなか思い出せません。
毎日行動しながら、なんのために今のことをしたのだろう… 自分に問い合わせてみてください。
12．なんのためにそれをしたのか part2
前回と同じように、
・なんのために今の行動をしたのか
・なんのために今の言葉を選んだのか
・なんのためにこれを選んだのか などなど、一日の自分の行動をあえて意識してみることをやってみましょう！
今回の意識するポイント
現実の出来事は、シルバニアファミリーのようなミニチュアサイズの世界で起こっていて、私達はリアルシルバニアを操縦するビックな自分。 という感覚です。
自分以外の登場人物も、自分も、そのような感覚で操縦してみてください。
このワークの中で、思考や感情、意識があるのは、シルバニアの自分です。
ビックな自分は、シルバニアの自分の感情や思考を上から眺めて、適切に操縦します。
このとき、ビックな自分に、感情や思考があるわけじゃなくて、
シルバニアがそう思うのであれば、こっちに動かそう。
という風に、シルバニアの自分の感情や思考、行動を、俯瞰・客観して、次の動きを決める、監督のような感じです。
シルバニアの自分の言動／感情／思考を上から面白がって操縦しているビックな自分。
ビックな自分の注意点として1つだけ意識してください。
それが… シルバニアの自分の感情や思考に寄り添わないことです。
励まさない。
共感しない。
同調しない。
解決もしない。
相談にも乗らない。
ただ、そう思うのね、と出来事だけを見て、シルバニアの世界を動かしてください。
感情／思考／意識もただの出来事として捉えるということですね(*^^*)
13．思考を俯瞰する
思考は、自動的に浮かび上がってきます。
湯水の如く、湧き水のごとく、どんどん湧き上がってきます。
そして、自分で湧き上がってきた思考を捕まえなければ、勝手に消えていきます。
捕まえてしまうと、それについて悩んだり不安になったり、あれこれと紐付けて考えてしまったり、まるで底なし沼です。
よく「思考を止めろ」などと言いますね。聞いたことがあるかもしれません。
ですが、思考は自動的に浮かび上がってきますので、止めることは不可能です。
自動で浮かび上がってくる思考を止めることは出来ませんが、キャッチしない、無視する、流すことはできます。
例： 仕事で無理難題を言ってくる人がいた←無理難題という思考をキャッチしている（1番目の思考）
目の前の出来事や人に対して、あれこれ思考が出てきたら、無視する、あえてキャッチしない、流してみてください。
①キャッチしている場合
↓（キャッチするとこんな感じ）↓
なんでそんなこと言うんだろう←（1番目の思考に紐づく2番目の思考）
↓（キャッチするとこんな感じ）↓
やだな、もうやめてほしい、気分悪いな、あー嫌なもの引き寄せちゃう、最悪←これが2番目の思考に紐づく感情や3番目の思考
↓ イライラしながら作業、仕事、行動↓
さらに険悪に… という負の連鎖
これを… 仕事で無理難題を言ってくる人がいた←そもそも無理難題と決めるのも思考の一つで本来は仕事・作業の一つでしかない に変える
②キャッチしない場合
↓（キャッチしないとこんな感じ）↓
事実だけを伝え（いつまでに終わるなどの報連相部分）仕事を淡々と行う というシンプルな構造になります。
無理じゃん、あなたがやれば早い、などなどの思考や感情はキャッチせず、目の前の事実を見ていきます。
例の場合だと、事実は「仕事を頼まれた」ので、ただ仕事を淡々とこなす、というところに集中する、という感じです。
無理でしょ、なんで私が、作業が甘い、その頼み方イラッとするな、などの思考や感情は、浮き上がって来ますがキャッチせず、目の前の作業に集中。
という感じですね。
思考と感情に振り回されずに、現実とだけ向き合うをチャレンジしてみましょう。
そのためには、自分の思考や感情を俯瞰して、流す、俯瞰して流す、をチャレンジしてみてください(*^^*)
14．毎日、自分が何％か自分に聞いてみる
毎日、自分軸が何％か自分に聞いてみてください。
今の自分が何％か、そして、そのパーセントを動かしてみてください。
例： 朝起きて自分の％が20％だった。
↓
自分軸レバーを30％や40％と徐々にあげてみてる。80％くらいまでやってみる
↓
その時の自分の感覚を感じる
↓
逆に下げてみる 80％・60％・40％… 20％くらいまでやってみる
↓
その時の自分の感覚を感じる
↓
今日もいける！と思ったところでレバーを止める
また、一日の中で、何度も自分の自分軸を％で数字化してみよう！
今、何％か、そして、レバーを上げ下げ。感覚を感じて、ちょうど良いところでストップして、そのまま過ごす。
最後、寝るときにも、今何％か、そしてレバー上げ下げ… 心地よいところで止めて眠りにつきましょう！
という感じです。
自分で、自分をコントロールすることを意識してやってみましょう(*^^*)
15．人生の奇跡に目を向ける
さて、今週ですが… まずは、この言葉をお伝えします。
人生には、二つの道しかない。
一つは、「奇跡など全く存在しない」かのように生きること。
もう一つは、「全てが奇跡である」かのように生きることだ
アインシュタイン
自分の人生をどちらの意識で生きているでしょうか？
当然ですが、「奇跡など全く存在しない」と生きる人と、「全てが奇跡である」と生きる人とでは、人生に起こってくる出来事も、その捉え方も全く変わってきます。
どちらの生き方を選ぶかは、私達の自由です。
ですが、私自身は、せっかく生きるなら「奇跡てんこ盛り」と生きたほうが、楽しいじゃない(*^^*) と思っています。
そこで、人生の奇跡に目を向けてみてください。
私達の人生は、どんな些細な出来事でも、計算され尽くし、パーフェクトのタイミングで起こるように用意されています。
それは、ポジティブなことネガティブなこと、嬉しいこと、∑(ﾟ◇ﾟ; )ｹﾞｹﾞｯって思うこと、全てです。
全てを奇跡と捉えて生きていくと、どんな側面が見えてくるのか、この1週間体感してみましょう。
今回の気づきのワークは…
今日あった奇跡3つ！を書き出してください。
できれば、ネガティブな気持ちになった出来事の奇跡的側面を見てみることをしてみましょう。
毎日、3つもネガティブなことないよ！という人もいるはずなので、そんなときは、奇跡探しをしてください。
その角度をいつもの視点だけではなく、夫視点、母視点、祖父視点、祖母視点、など自分の家族はどのように捉えるか？ という視点で奇跡を見つめてみることをやってみましょう。
16．初心に帰ってみる
揺るがない自分軸がある自分は、今日あった出来事をどのように対応し、対処し過ごしているか、書き出してください(*^^*)
自分軸がある自分は、みんなの中に存在している先生です。
自分は自分のことを一番良くわかっているし、知っています。
先生である自分が、どのように対応、対処しているか、を知ることは、次からの対応の変化に繋がります。
ぜひ、トライしてみてください(*^^*)
ポイント：
未来の自分（自分軸が出来ている自分）が今の自分にアドバイスするイメージ(*^^*)
どんな自分になりたいか、自分軸を持っている自分はどんな自分か、その自分は今の自分に対してどんなアドバイスをするのか。
心の中に、自分軸を持った自分（ゴール）を登場させるのが、今回のテーマの目的です。
ゴール（なりたい自分）が明確じゃないと、毎日を振り返り、言葉や行動を変え、一生懸命生きても、そのうち疲れてしまいます。
それを感じたので、ゴールをもう一度明確にしてみましょう。
自分軸がある自分は、どう対応するのか自分からアドバイスをもらってみてください(*^^*)
17．今日できたこと、明日できたことを書く
今日の出来たこと３つ、明日できたことを３つ書いてみましょう！
不安や焦り、悩みはすべて過去からやってきます。
大人になると、悩む時間が増えるのは、過去の量が増えるからです。
その分、今や未来に目を向ける時間が少なくなります。
明日の感謝を書き出すと、明日が今日になった時、実際に書いたような感謝の出来事が起こることがあったと思います。
未来は、自分で創ることができるのです。
ということで、今日のできたこと、明日できたこと３つずつ、書いてみましょう(*^^*)
18．今日たくさん使った言葉、明日たくさん使う言葉を書く
さらに自分の行動、自分の明日を自分で決めるために
今日たくさん使った言葉を3つ
明日たくさん使う言葉を3つ
書いてみましょう！
未来は自分で決めて創り上げます。
他者の要因で、決めたとおりに進まないときもあるかもしれません。
ですが、長い目で見てみると、「決めたとおりになっていた」ということは多いものです。
決めると脳はそのようにアンテナを張り、そっちの方へと動こうとします。
ただ、自分で決めないことには、そうはなっていきません。
まずは明日の自分を自分で決めていきましょう。